こんにちは、ラバ子です。
ホットヨガを始めると、色んなポーズの名前を耳にすることになります。
レベル１〜５まで入っているポーズもあれば、限定レッスンのポーズもあり。できるできないかに関わらず、チャレンジしてみる価値はあります。
今回は、代表的なヨガのポーズを座位、立ち、クールダウン別に紹介。五十音順にまとめ、基本的なポーズを中心に取り上げています。
事前に予習したい方は、心の準備ができると思うので、どうぞご参考ください。
座位のポーズ
スタート時点から、よくあるポーズを紹介。ここはウォーミングアップみたいな感じですね。身体を慣らすために、ストレッチをするような感じです。
片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）
ヨガフローベーシックのみに出てくるポーズ。
左右の鼻孔を交互に塞ぎながら呼吸を行います。身体と心のバランスを整え、集中力を高めるのに役立ちます。
またストレスや不安を軽減し、リラックス効果もあり。左右の脳半球のバランスを整え、気持ちを落ち着かせる効果もあります。片鼻呼吸を行う際には、ゆっくりと呼吸することが大事。内側に意識を向けて集中しましょう。
キャットストレッチ
レベル２〜５まで幅広く出てくるポーズ。
キャットストレッチのポーズでは、背中を丸めることで背骨が柔軟に伸びるため、背中の緊張やコリを解消する効果があります。また、このポーズは肩や首の筋肉にも働きかけ、デスクワークや長時間の座り仕事をする方に特におすすめです。
深い呼吸によって、リラックス効果が高まり、心身の緊張を解放することができますよ。
日常の忙しさやストレスから解放され、リラックスした状態に導いてくれるポーズです。
トラのポーズ
レベル２〜３あたりによくでてくるポーズ。
このポーズは、胸部や腹部のストレッチ、背中の強化、バランスと柔軟性を向上させます。背中や腹部の筋肉を強化し、身体のコアを安定させるのに効果的です。
ポーズを行う際は、呼吸に集中し、自分のペースで行うこと。お腹にも力を入れていないとグラつくので、集中力も必要です。
伸び猫のポーズ
レベル２あたりに出てくるポーズ。文字通り、猫が伸びをするような姿勢です。
伸び猫のポーズでは、背中のストレッチが目的。背中の筋肉が伸びることで、姿勢が改善され、背中のコリや緊張が緩和されます。また、このポーズは肩や首の筋肉にも効果的であり、デスクワークや長時間の座り仕事をする方には特におすすめです。
また、身体の柔軟性を向上させるだけでなく、心と身体のバランスを整える効果もあります。日常の忙しさやストレスから解放され、リラックスした状態に導いてくれます。
自宅でも簡単にできるので、試してみてください。
瞑想
ヨガフローベーシックで５分間、ヨガフローリラックスで約２〜３分、瞑想時間があります。
瞑想は、心と意識を集中させ、内なる静けさと安定を体験。古代から行われており、ヨガの一部でもあります。
瞑想を行うときは、忍耐と継続が大事。初めての方は、瞑想アプリなどを利用することもおすすめです。日常生活において、心と身体のバランスを整える癒しの時間となるでしょう。
花輪のポーズ
美脚ヨガに出てくるポーズ。
ハムサナサン（神話の猿神ハヌマーン）の姿勢とも呼ばれています。ヒップや大腿部の柔軟性を向上させるだけでなく、身体と心のバランスを取るのにも役立ちます。
ただし、このポーズは柔軟性を求めるポーズであり、無理して広げないこと。できる範囲内で行いましょう。
幸い、ホットヨガなら暖かい環境で行うことができるため、ウォームアップやストレッチのポーズを行ってから、取り組むことをおすすめします。
ローランジ
レベル1.5〜４あたりに出てくるポーズ。
ローランジのポーズでは、主に脚の筋肉を鍛えることが目的。前脚の太ももやハムストリングス、お尻の筋肉が特に働きます。このポーズを継続的に行うことで、脚の筋力が向上し、スタミナやパワーが増します。
また、ローランジはバランス改善にもメリットあり。片脚での立ち姿勢を保つことで、身体の安定性を高めることができます。
さらに膝をつかず、浮かせたローランジもあり。足がプルプルしますので、かなり鍛えられますよ。
【アクティブに動く】立ちポーズ
ウォーミングアップやストレッチが終わったら、レッスンの中でもメインになる場面です。基礎〜チャレンジポーズまで、色んな立ちポーズを紹介していきます。
アルダチャンドラーサナ
レベル３〜５に出てくるポーズ。
アルダチャンドラーサナは、バランス感覚の向上、下半身の筋力鍛錬、インナーマッスルの強化、ヒップや太ももの柔軟性の向上、集中力の向上などの効果があります。
自分の身体の限界と相談しながら、定期的に練習することで、身体と心の健康を促進し、幸福な気分になれると言われています。指導を受けながら、ラグジュアリーな健康と幸福を追求しましょう。
ヴァシシュタ・アーサナ
パワーヨガ上級、ヨガアドバンスに出てくるポーズ。
ヴァシシュタ・アーサナは、ヨガのポーズの中でも体幹の力を鍛えるのに特に効果的なポーズです。ポーズの特徴としては、身体を横向きに回転させ、片手を地面につけたまま体を支える形になります。
このポーズを行うことで、体幹の力が鍛えられるだけでなく、腕や肩の筋力も強化。さらに、バランス感覚や集中力も向上する効果があります。
ただし、ポーズを行うときは無理しないこと。腕の力がかなり必要なため、無理にやるとバランスを崩してケガをする恐れがあります。
無理と思ったら、サイドプランクでキープしましょう。
ウッティタハスタパダアングシュターサナ
レベル４〜５に出てくるポーズ。難易度高めのバランスポーズです。
ウッティタハスタパダアングシュターサナは、ハムストリングスの柔軟性、脚の筋力、背中や肩のストレッチ、集中力の向上に役立ちます。
足が曲がってても良いので、背筋を伸ばすことを優先しましょう。インストラクターさんからそんな指示があるはず。足をピーンと伸ばすことを優先しなくても構いません。
肘をついたプランク/サイドプランク
レベル２〜５まで幅広く出てくるポーズ。
サイドプランクは、コアと上半身の筋力を鍛えていきます。特に、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、肩甲骨周りの筋肉を強化するのに効果的です。バランスと姿勢を改善し、腰部の安定性を高める助けにもなります。
肘が痛ければ、タオルを敷いてやる方法もあり。腕の力がかなり必要になるので、しんどければ、左側のプランクを維持するのもOKです。これだけでも、かなり鍛えられます。
戦士のポーズ１（ヴィーラバッドラーサナI）
ヨガの基礎と言われる戦士のポーズです。（LAVAでは「ウォーリアー１」と呼んでいます。）
ヴィーラバッドラーサナは、サンスクリット語で「勇敢な戦士のポーズ」という意味を持つヨガのアーサナ（ポーズ）です。
このポーズは脚部の筋力を強化し、バランスを向上させる効果があります。また、背中と胸部の筋肉を強化し、姿勢を改善。さらに腹部の筋力を鍛え、コアの安定性を高めていきます。集中力と自信を養うことにも役立ちますよ。
ゆっくりと深呼吸をしながらポーズを取るようにしましょう。
戦士のポーズ２（ヴィーラバッドラーサナⅡ）
ヨガの基礎と言われる戦士のポーズです。（LAVAでは「ウォーリアー２」と呼んでいます。）
ヴィーラバッドラーサナは、サンスクリット語で「勇敢な戦士のポーズ」という意味を持つヨガのアーサナ（ポーズ）です。
ヴィーラバッドラーサナⅡは、身体のバランスを整え、筋力を鍛えるのに役立ちます。
また姿勢を改善し、肩や胸の筋肉を伸ばす効果もあり。集中力を高め、心と体の調和を促進します。
ヨガの練習者にとって、力強さと内なる平穏を備えたポーズです。安定した呼吸を保ちながら行うことで、自信を高め、心身のバランスを取り戻すことができます。
戦士のポーズ３（ヴィーラバッドラーサナⅢ）
ヨガの基礎と言われる戦士のポーズです。レベル3〜3.5あたりに出てきます。（LAVAでは「ウォーリアー３」と呼んでいます。）
ヴィーラバッドラーサナは、サンスクリット語で「勇敢な戦士のポーズ」という意味を持つヨガのアーサナ（ポーズ）です。
ヴィーラバッドラーサナⅢのポーズは、身体のバランスを整えるだけでなく、筋力を鍛えるのにも役立ちます。特に、足の筋肉や核となる腹部の筋力を鍛える効果あり。集中力を高め、自己意識を高めるのにも効果的です。
ポーズの安定性とバランスを保つために、ゆっくりとした動きと意識的な身体の感覚を持つことが大切です。
ダウンドック
レベル２〜５まで、幅広く出てくるポーズ。
ダウンドックは、全身のストレッチや筋力を強化するポーズです。特に、ハムストリングス、肩、背中、ふくらはぎなどの筋肉を伸ばし、強化します。また、このポーズは血液の循環を促進し、ストレスを緩和する効果もあります。
ポーズを行うときは、膝を少し曲げても良いので、無理をせず背中を伸ばすことを優先に行いましょう。身体の固い人は、足が浮いてても大丈夫です。
立木のポーズ
レベル２〜４あたりで、よく出てくるポーズ。
立木のポーズは、バランスを取る集中力が必要です。ポーズ中は、呼吸に意識を集中させ、安定感を保たないといけません。初めての方やバランスが難しいと感じる方は、足を膝あたりに下げて行うと安定感が増すでしょう。
このポーズは、身体の姿勢を改善し、脚や足の筋力を強化できます。また、心の集中力と平穏さを養う効果もあります。
徐々に練習を重ねることで、バランスと柔軟性が向上していきます。
チェアポーズ/チェアツイスト
レベル２〜５まで幅広く出てくるポーズ。
チェアポーズは、脚や背中の筋肉を鍛え、コアを強化し、バランスを整える効果があります。具体的には、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることで脚の筋力を向上させ、背筋の筋肉を活性化させて姿勢を改善します。さらに、内臓の刺激を促して消化や代謝を改善し、集中力を向上させる効果もあります。
チェアツイストは、背中や腹部の筋肉を強化し、内臓の働きを刺激する効果があります。このポーズによって、背中の柔軟性と強化が促進され、正しい姿勢をサポートする背中の筋力がアップ。また、腹部の筋力も鍛えられ、ねじりの動きは内臓を刺激し、消化や排泄機能の促進、デトックス効果をもたらします。
ツイストバインド
レベル５、パワーヨガ上級あたりに出てくるポーズ。
ツイストバインドは、背中や肩、腹部の筋肉を強化し、柔軟性を向上させる効果があります。
このポーズは、背中の筋肉や肩の筋肉を鍛え、肩の緊張を緩和します。また、内臓の健康を促進し、消化や代謝を活性化させるデトックス効果もあります。さらに、バランスを必要とするポーズであり、意識と集中力を高め、呼吸が大切になってきます。
ポーズを行うときは、無理せず自分の限界を尊重し、安全に行うように心掛けてください。
ツイストランジ
レベル３〜５あたりに出てくるポーズ。
ツイストランジは、ランジポーズ（Lunge Pose）にツイストの要素を加えたものです。このポーズには、脚の筋肉の強化と柔軟性の向上、背中や腹部の筋肉の強化、内臓の刺激など、様々な効果があります。
脚の筋力と柔軟性を向上させるだけでなく、背中や腹部の筋肉を強化し、内臓の健康やバランスの向上にも役立ちます。継続的な練習によって、ねじりを深めていけば、もっと効果が現れます。
サイドアングル
レベル2.5〜５にかけて出てくるポーズ。
サイドアングルは、身体の側面を伸ばし、背中や股関節の筋肉を柔軟にすることが重要です。
身体の柔軟性を高めるだけでなく、姿勢を改善し、バランスを整えるのにも役立ちます。また、このポーズは腹部の筋肉を鍛え、コアを強化する効果もあります。
ポーズ的にリバースウォーリアと一緒に行うことが多め。安定性とバランスを保つために、ゆっくりとした動きと意識的な身体の感覚を持っていきましょう。
三角のポーズ（トライアングルポーズ）
レベル３〜５あたりに出てくるポーズ。
三角のポーズは、全身のストレッチを促進し、特に太もも、ヒップ、胸、肩、腹筋、脚部の筋肉を効果的に伸ばすことができます。また、バランスを改善し、身体の柔軟性を高めるのにも役立ちます。
初めての方は無理をせず、できる範囲内で行いましょう。全身の筋肉を伸ばすポーズなので、どこかで痛める恐れもあり。無理な力を入れないように注意しましょう。
スタンティングスプリット
ヨガアドバンスに出てくるポーズ。
スタンティングスプリットは、立位のまま片足を高く上げるポーズです。脚の柔軟性を向上させる効果があります。
バランス感覚を養い、ヒップの開放や集中力の向上にも効果的。練習することで、脚の柔軟性やバランス感覚を高め、心と体の調和を促すことができます。
チャレンジポーズになるので、範囲を広げながら少しずつ足を伸ばしていきましょう。継続的な練習によって、より深いポーズを取ることができるようになります。
ハヌマーンアーサナ
ジョイフルヨガに出てくるポーズ。
ハヌマーン・アーサナは、ハヌマーン（ヒンドゥー教の神である猿の王）のようなステップで体を伸ばすポーズです。
特徴は、脚の柔軟性を向上、またヒップの開放や脚の筋力の鍛錬にも効果的です。さらに、精神的な集中力を高める効果もあり、心と体の調和を促すことができます。
足を開脚させ、ハムストリングスや股関節を伸ばすことに焦点を当てているので、柔軟性とバランスを向上させるだけでなく、脚の筋力を鍛えるのにも役立ちます。
ただしチャレンジポーズですので、初心者の方は注意が必要です。できる範囲のところまで伸ばし、少しずつハヌマーン・アーサナに近づけるように、やっていきましょう。
ピラミッドのポーズ
レベル２〜５まで幅広く出てくるポーズ。
ピラミッドのポーズは、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の柔軟性を高める効果があります。長時間の座り仕事や運動不足によって硬くなったハムストリングスを伸ばすことで、身体の柔軟性を向上させることができます。
さらに、ピラミッドのポーズは集中力とバランス感覚を高めるのにも役立ちます。ポーズをとるときは、集中力が必要となります。継続的に行うことで、集中力とバランス感覚を向上させましょう。
女神のポーズ
レベル3.5〜４あたりに出てくるポーズ
女神のポーズは、力強く美しい女神のような姿勢をイメージして行われるヨガのポーズです。このポーズは、身体の下半身を強化し、柔軟性を高め、エネルギーを活性化させるのに役立ちます。
特に、太もも、ヒップ、内ももの筋肉を鍛えていき、胸を開き、心臓や肺の活動を促進し、姿勢を改善する助けにもなります。
写真では手をムドラーにしていますが、LAVAでは手をパーにして行います。
リバースウォーリア
レベル2.5〜５にかけて出てくるポーズ。
リバースウォーリアは、サンスクリット語で「逆さまの戦士のポーズ」という意味を持ち、エネルギーと柔軟性を高めるのに役立つ姿勢です。
身体の柔軟性を高めるだけでなく、姿勢を改善し、背中や胸の筋肉を伸ばしていきます。また、このポーズは集中力を高め、エネルギーを活性化させる効果もあります。
ポーズの安定性とバランスを保つために、ゆっくりとした動きと意識的な身体の感覚を持つことが大切です。
ワイルドシング
ジョイフルヨガに出てくるポーズ。
ワイルドシングは、背中や肩、腕の筋肉を強化し、柔軟性を向上させる効果があります。
このポーズでは、背中を開き、心を軽くする開放感あり。さらに、腕の筋力を向上させることで、アームバランスのポーズや日常生活での力の発揮に役立ちます。
胸部を広げることで呼吸が深まり、ストレスや緊張の緩和にも効果があります。
鷲のポーズ
レベル２〜３に出てくるポーズ。
鷲のポーズは、バランスと柔軟性を養うためのポーズです。
脚の筋力を鍛えるだけでなく、バランスや集中力を向上させる効果あり。肩や背中の筋肉を伸ばし、姿勢を改善するのにも役立ちます。
足を深くかけられたら、バランスを整えるのにさらに強度が増します。
クールダウンのポーズ
メインのポーズを終えた後は、徐々に身体を休める必要があります。
クールダウンの目的は、身体の徐々な回復とリラックスを促進すること。たくさん身体を動かしたことで身体は緊張状態になり、筋肉が活発に動いて血流が増えます。
クールダウンをすることによって、緊張状態から徐々にリラックスした状態＝身体を緩めていきましょう。
逆転のポーズ
レベル２〜４あたりに出てくるポーズ。
逆転のポーズは、血液の流れを逆転させる効果があります。重力の力を利用して、血液やリンパ液を心臓や脳に循環させることができます。
また、頭痛や疲労感の軽減、ストレスの解消に効果があり。リラックスを与え、心と体の緊張を解放することができます。デスクワークや長時間の立ち仕事で疲れた足や腰の疲労を和らげるためにおすすめです。
ただし、身体を逆転させるため、生理中の人や高血圧気味の人は控えましょう。そのままお休みのポーズでキープです。
魚のポーズ
レベル1.5〜2あたりに出てくるポーズ。
魚のポーズは、胸を大きく開くことで、呼吸器系の機能を向上。首や背中の緊張を和らげ、ストレス解消にも役立ちます。デスクワークや長時間の座りっぱなしで凝り固まった胸や肩をほぐすのに最適です。
画像では手を床に置いていますが、LAVAでは手をお尻に下に入れて、魚のポーズをとりやすい姿勢でやります。
シャバーサナ
レッスン最後に必ず出てくるお休みのポーズ。
最終的なリラックスと休息のポーズです。シャバーサナを行うことで、身体と心の緊張を解き放ち、リラックス状態に入ることができます。また、呼吸を深めることでストレスや不安を軽減する効果もあります。
レッスンの最後に行われることが多く、他のポーズの効果を最大限に引き出すための大切なポーズです。ポーズ中は、身体の感覚や呼吸に意識を集中させ、心地よいリラックス状態を作り出しましょう。
シャバーサナを取り入れることで、心身のバランスを取り戻し、内なる安定感を得ることができます。お疲れ様でした。
チャイルドポーズ
全てのレッスンで必ず出てくるポーズ。
チャイルドポーズを行うことで、背中や肩、腰の筋肉を伸ばし、緊張やストレスを解消する効果があります。また、呼吸を深めることで心を落ち着かせることができます。
疲れた時や緊張を解きたい時に特におすすめ。チャイルドポーズを取り入れることで、心と身体のリラックスを促し、内なる平穏を取り戻すことができます。
レッスン途中「しんどくなったら、チャイルドポーズでお休みしてください。」とインストラクターさんも言ってくれますので、このポーズを覚えておきましょう。
橋のポーズ
レベル1.5〜４まで幅広く出てくるポーズ。
橋のポーズは、背中や脚の筋肉を強化する効果があります。背中や腹筋、お尻の筋肉を鍛えることができます。
また、脚の内ももやハムストリングスの筋肉の伸張を促進し、柔軟性を向上させる効果もあり。姿勢を改善するだけでなく、背骨の柔軟性を高め、ストレスや疲労を軽減する効果もあります。
手で地面を押して、お尻を高く上げて、ゆっくり呼吸しましょう。
鳩のポーズ
パワーヨガ初級、中級、上級に出てくるポーズ。
鳩のポーズは、ヒップや内ももの筋肉をストレッチし、柔軟性を向上させることができます。また、姿勢を改善し、腰痛の軽減にも効果あり。集中力を高め、心の安定を促す効果もあります。
ただし、すぐに簡単にできるポーズではありません。身体の柔軟性を向上させ、内面のバランスを整える必要がありますので、注意しながら取り組んでください。
ちなみに中級、上級になると縦バージョンになります。難易度が上がるので、無理に行わす、できる範囲で行いましょう。
ブリッジ
パワーヨガ中級のみに出てくるポーズ。
ブリッジのポーズを行うことで、背中やお尻、太ももの筋肉を鍛えることができます。また、腹筋や体幹の強化にも効果的です。また、姿勢の改善や腰痛の軽減、胸部の開放や呼吸の深化を促す効果もあります。
ただし、無理にポーズをとることはやめましょう。手足にちゃんと力を入れないと、腰を痛めてしまう恐れがあります。
少しずつで大丈夫です。身体の柔軟性や強度を向上させていきましょう。
ゆりかごのポーズ
ヨガベーシックやヨガビギナーによく出てくるポーズ。
背中を丸め、ゆっくりと呼吸をすることで、心と身体をリラックスさせることができます。また、ストレスや疲労感を解消し、心の安定を促す効果があります。
また、背中や腰の筋肉をほぐすことで、身体の緊張を緩めることもできます。このポーズを行うときは、ゆっくりとした動きと深い呼吸を心がけましょう。
日中の疲れを癒すために取り入れることがおすすめです。穏やかな気持ちで日常を過ごせるように、ご自宅でも試してみてください。
太陽礼拝のポーズ（サンサルータ）
パワーヨガ初級、中級、上級に基礎となるポーズです。
太陽礼拝を続けることで、心身にはさまざまな変化が期待できます。全身の筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるため、身体がより柔軟になります。また、筋力も鍛えられるため、身体の引き締まりや強さを感じることができます。
太陽礼拝は、朝の日の出時に行われることが推奨されており、太陽のエネルギーを受け取り、体内のエネルギーを高めていきます。眠気や疲労感を取り除き、目覚めた状態で一日を始めることができます。
さらに、心身のバランスを整え、ポーズと呼吸の組み合わせによって、心の集中力が高まり、ストレスや不安を軽減する効果があります。
朝一にレッスンがあった場合、積極的に受けてみましょう。一連の流れに集中することで、心と身体に良いエネルギーを得ることができますよ。
まとめ
ヨガの基本的なポーズの名前と一覧について詳しく解説しました。
各ポーズの名前や効果を理解することで、ホットヨガのレッスンがさらに楽しくなるはず。ヨガの種類や呼吸法、瞑想を学ぶことで、レッスン前の予習として役に立ててくれたら嬉しいです。
ポーズをとって身体にどんな変化があるのかを理解したら、さらにやる気が出るよね。脂肪燃焼したり、悪い姿勢が治ったり、身体が柔らかくなったり、さらにヨガが楽しくなるよ！
ぜひ、この記事を参考にして、あなたのヨガライフを充実させてください。
