こんにちは、ラバ子です。
パワーヨガ中級ってどんなレッスン？初級と上級の間だけど、キツイ？レベル4だし、行く前からちょっとビビッている・・・。
パワーヨガは３種類あります。
- 初級
- 中級
- 上級
今回は中級。初級よりも運動量は多め。少し難しめのバランスポーズなどがあります。
個人的には上級よりもキツイ感じがしました。少し早送りのパワーヨガって感じです。
中級はレベル５のうち、レベル4。初心者でも経験者でも、レッスンが終わったら筋肉痛確定。でも達成感はかなり感じますよ！
【ホットヨガＬＡＶＡのパワーヨガ中級】特徴
中級なので、初級よりは運動量多め、上級よりはちょい優しめ。あと、バランスポーズや身体を大きく使うポーズが多いのが特徴です。
パワーヨガ初級と違う所は１箇所
違う所が、⑥〜⑦です。
チャトランガからの、アッパードッグ↓
変更は一部だけですが、これを何回も繰り返していきます。
チャトランガは腕の力がないと、維持できません。腕だけでなく、お腹や足にも力を入れて力を分散しましょう。
この太陽礼拝を繰り返しながら、ねじりポーズも組み入れてやっていきます。
音楽はインドをイメージした曲
最初はミステリアスな雰囲気を感じる曲ですが、だんだんインドぽい曲に変わっていきます。
明るい曲でもなく、どちらかと言うと暗めの曲。インドの山奥でヨガの修行をしている感じです。伝わりますかね？笑
困難や絶望を感じても、挑戦する。修行をずっと続けるような単調な曲となっています。
ポーズや動きがまぁまぁ早いので、じっくり聴いているヒマは多分ないかも・・・。ヨガの邪魔になるような曲ではなく、自分の世界に入りやすいような曲って感じですね。
【ホットヨガＬＡＶＡのパワーヨガ中級】レッスン内容
太陽礼拝のスピードも初級よりは早め、上級よりはゆっくりであり、レベル4らしいバランスポーズがでてきます。
最初から、ちょいキツめのポーズがでてきます。
- 正座姿勢からストレッチ
- ダウンドックから片足をあげ、足のかかとを上げ下げ
「最初からキツくない？」と思うくらいダウンドッグの時間が長め。腕の力が必要になってきます。
初めて受けたとき、めっちゃ不安でした。もうここでギブアップしたかったです。笑
ダウンドッグが終わったあと、ここから音楽の雰囲気も変わり、太陽礼拝に入っていきます。
太陽礼拝を基本に、途中変化を加えながら進めていきます。
レッスンはこんな感じ
- 太陽礼拝の繰り返し
- 太陽礼拝から変化、ねじりのポーズ
- 太陽礼拝から変化、バランスポーズ
大まかな流れの間に、ねじりやバランスポーズが入ってきます。
ねじりやバランスポーズもレベル4と思わせるくらい難易度は高め。今まで慣れていたレベル3あたりのバランスポーズとは、また違います。
具体的なポーズは下記のとおり
- 三日月のポーズ
- ハイランジ
- チェアポーズ
- 戦士のポーズ1
- 戦士のポーズ2
- リバースウォーリア
- サイドアングル
- ダウンドッグの片手バージョン
- 難易度高めのバランスポーズ
- サイドプランク
- スキのポーズ
上記のポーズは、【ヨガの基本】ホットヨガLAVAで行うポーズ一覧に載せていますので、ご参考ください。
ダウンドッグの片手バージョンは、片手を太もも、もう片方はマットで維持するポーズ。片手で身体を支えなければいけません。
息が止まりそうになりますが、ゆっくり呼吸して体幹を鍛えましょう。手がプルプルしたら、それは筋肉が働いている証拠です。もうここはポジティブに頑張りましょう。笑
【腕力を鬼鍛える】プランク、肘付きプランク、肘付き片手プランク
腕力を鍛えまくるポーズが待っています。
順番にすると下記の通り
- プランク
- 肘付きプランク
- 肘付きサイドプランク（右）
- 肘を伸ばしてプランクに戻る
- 再度、肘付きプランク
- 肘付きサイドプランク（左）
- プランクに戻る
後半に鬼のプランクコース！筋肉痛、確定です。
腕の力がないと、かなりキツイですが、完璧にできなくても大丈夫です。できる範囲で粘ってチャレンジしていきましょう。
後半だから、みんなもうバテています。「えっ？終わりかけにこれはキツイ（泣）」と絶対思っているはず。みんな気持ちは一緒ですよ。笑
最後にラスト1回太陽礼拝をやって、クールダウンに入っていきます。お疲れ様でした。
【とどめの一撃】最後にブリッジで終了
クールダウンに入って終わりますが、最後にブリッジのポーズが待っています。
- 舟のポーズ
- ブリッジ
- スキのポーズ
- 足のストレッチ
- シャバーサナ
最後の力を振り絞ってブリッジ！！・・・気の抜けないレッスンです。
もう体力の限界（笑）ブリッジの姿勢はできたものの、頭は全く上がりませんでした・・・。腕はもう限界でした。笑
絶対にしなくてはいけない！てことはありません。できる範囲でやっていきましょう。
- 頭をつけたままでもOK
- ブリッジの最中、首は絶対動かさずキープ
- ムリはせず、チャイルドポーズで休んでもOK
腰に負担がかかりますので無理そうであればお休みポーズでも可能。ここは体調に合わせてやっていきましょう。
【ホットヨガＬＡＶＡのパワーヨガ中級】個人的感想
さすがパワーヨガ中級です。パワーを感じるような力強いレッスンになっています。
初心者は過酷だと思う
体験レッスン対象外なので、ある程度慣れて、体力をつけていないとしんどいと思います。
ハードルが高いと思うポーズ
- 片手を離したダウンドッグ
- 難易度高めのバランスポーズ
- プランク（サイド・肘付き）
- ブリッジ
中級は体力勝負もあり、スタミナが必要になってきます。
初級は、チャトランガ→うつぶせスタイルになる設定ですが、中級では、チャトランガ→アッパードッグと、上半身は床から離れている状態になります。
うつぶせでお休みをする設定ではないので、ここは中級らしいレッスンですね。
最初から最後まで気が抜けないレッスン
最後にクールダウンはありますが、ブリッジが入っているので「はぁ～終わったぁ～」と感じるクールダウンではないなぁと思いました。
- 翌日は、腕とお腹を中心に筋肉痛
- しばらく行かずにいきなりパワーヨガ中級を受けると、多分しんどい
- ダウンドッグと太陽礼拝中心なので、腕の力が必要
私も何回も受けていますが、翌日は必ず筋肉痛になります。
難易度の高めのバランスポーズやブリッジはありますが、初心者はついていけないってことはありません。ある程度、鍛えていて、体力さえあれば、初心者でもついていけるでしょう。
レベルが高いレッスンは、全て体力勝負。身体が固くても、太っていても、バランスポーズでフラフラしていても、体力さえあれば、最後までついていけます。
なので本番に備えて、レベル2～3のレッスンで慣らしつつ、当日トライしてみてください。
パワーヨガ中級のポーズを知りたい方
