こんにちは、ラバ子です。
私はまだ更年期の時期じゃありませんが、いつか必ずやってくる厄介な症状です。
ところで更年期って何？
サラッと調べたら、こんな感じです↓
更年期とは？更年期（こうねんき）とは、主に40代後半から50代にかけて、ホルモンバランスが大きく変化する時期であり、女性の場合は閉経（生理が完全に止まること）をはさんだ前後約10年間が更年期とされている。エストロゲンと言うホルモン減少が原因で、身体と心にさまざまな症状が出る。
・・・と書かれています。
ホルモンバランスってよく聞くよね。具体的に何？って感じだけど、これが更年期と関係してるってことだね。
この厄介なホルモンバランスを整えてくれるのが、「ホットヨガ」です。
ただ熱い部屋でゴロゴロするのは意味ないですが、汗をかきながらリフレッシュすることで、ホルモン分泌をサポート、自律神経も整えてくれます。あと、意外にもその心地よい疲れがイライラや不安を和らげてくれるんです。
今回は、ホットヨガが更年期に効果ありと言われる理由と、不調を和らげるポーズも紹介。ホットヨガで「あれ？更年期てきたっけ？」と思うくらい、生活習慣を整えましょう！
【ホットヨガでホルモンバランスが整う？】更年期の身体に起こる変化
更年期の不調は、突然来ると言われてます。
- 最近、なんだかイライラする
- 身体が重だるい
- 不眠で寝れない
生活に支障が出る症状って厄介だね。私もこんな風になるんかな？絶対なりたくない！
結局シンプルに言えることは、いくつになっても「運動」を欠かさず行うことが大切だと言うことです。
ホットヨガは単なるストレッチではなく、自律神経を整える、血行促進、ストレスを軽減するという“更年期に嬉しい”メリットが盛りだくさんあります。
【気分がジェットコースター？】ホルモンバランスが更年期に乱れるワケ
色々あると思いますが、女性ホルモンのエストロゲン減少が原因の１つです。
エストロゲンが減少すると・・・- 身体的：のぼせ、動悸、冷え性、肌や髪の乾燥、骨密度の低下
- 精神的：イライラ、気分の落ち込み、不安感
- 生活習慣の影響：不眠、疲れやすい
エストロゲンは、体温調節や自律神経のバランス、気分の安定に関わる重要なホルモン。これが減ることで、さまざまな不調が現れるんです。
ここにストレスも関わったら、ホルモンバランスをさらに崩す要因になるから、気を付けたいね。かと言って、急にストレスがなくなることもないし・・・。
そこでホットヨガの出番！適度な運動やリラックス習慣でホルモンバランスを整えられます。
「更年期＝悪」ではなく、「身体が変化の準備をしている」と考えて、ホットヨガで少しでも和らげていきましょう！
【汗と一緒にストレスも流す？】ホットヨガがホルモンバランスを整えるワケ
ホットヨガの魅力は、温かい環境でじんわり汗をかきながら、スッキリできることです。
適度に汗をかくことは自律神経を整え、ホルモンバランスの乱れを改善する効果が期待できると言われています。
ホットヨガでホルモンバランスが整う理由とは？
「自律神経のバランスを整える」理由は、下記の通り
- 深呼吸とゆったりポーズは副交感神経を優位にして、心を落ち着かせる
- ストレスホルモン（コルチゾール）が減少する
- 女性ホルモンのバランスが整いやすくなる
揺れ動くホルモンバランスを、ホットヨガが安定にしてくれるって感じですね。
ホットヨガは単なるエクササイズではなく、血流が良くして、酸素や栄養が身体のすみずみまで届けてくれる効果があるの！「運動は苦手…」という方も問題なし。寝転がるだけのポーズ（シャバーサナ） もあるので、無理せずリラックスできるよ。
ホルモンバランスの乱れは、放っておくとさらに体調不良の原因になります。
更年期からあなたを救ってくれるのは、ホットヨガですよ！
血流改善とリラックス効果で更年期の不調を軽減！
「手足が冷える」＝冷え性も同様、「血流の滞り」が原因です。
更年期になると、ホルモンバランスの変化で血行が悪くなり、身体が冷えたり、肩こりや頭痛が増えたりなど不調のオンパレード。これを解決する方法は１つ！ 「血流をよくすること」 です。
- 身体がポカポカして、血管が「広がる準備OK！」と流れ出す
- 筋肉のびのびで、血液をグイグイとポンプのように押し出す
- 深〜い呼吸で、血液にたっぷり酸素を補給してくれる
血の巡りって大事ですね。
なのでホットヨガは、血液の流れを整えて、身体のすみずみまで元気を届けてくれる、更年期の不調を撃退してくれるエクササイズなのです。
１時間のレッスンで手足がポカポカになるのは、ホットヨガだけじゃないかな？ジムとかは手は温かくなっても、足は冷たいままだよ。
更年期の不調を和らげる！ホットヨガのおすすめレッスン＆実践ポイント
ホットヨガLAVAはプログラムをたくさん用意しており、運動が苦手、運動音痴でも問題なく参加できます。
「ホットヨガ＝しんどくてもポーズをとらなきゃいけない」と思っている方、それは誤解です。大切なのは、自分に合ったレッスンを選び、無理せず続けること。次からは、更年期の不調を和らげるホットヨガのおすすめレッスンと、実践ポイントを紹介します。
【汗と一緒に不調も流そう】更年期に優しいホットヨガレッスンの選び方
自律神経を整えるために！とハードなレッスンでななく、おすすめなのは、“がんばりすぎない”レッスンです！
- レベル１「リラックスヨガ」：ゆったりと呼吸を整える
- レベル２「ヨガベーシック」：関節や筋肉をゆっくり伸ばす
- レベル２「美律ホルモンヨガ」：幸せスイッチ＝幸せホルモン｢セロトニン｣の分泌を促す
しんどすぎず、無理なく続けられるレッスンが無難です。
一方、「パワーヨガ」などのハードな動きが多いレッスンは、疲れがドッとくるのでたま〜に受けるのが吉。「今日はガッツリ汗をかきたい！」の意欲があれば、パワー系を挟んでも良いでしょう。
大切なのは、「続けられるかどうか」。せっかく始めても、「更年期の不調より筋肉痛のほうがツライ…」なんてことにならないように、なるべく優しめでリラックスできるレベル１〜２あたりのレッスンを選びましょう！
深い呼吸でホルモンバランスを整える！効果的なポーズ3選
「吸って〜、吐いて〜」と深呼吸しながら、 ホルモンバランスを整えるピッタリなヨガポーズは、下記の通り
1. キャットストレッチ
背中を丸めたり、反らしたりするキャットストレッチ。 気分のアップダウンを身体で表現しているようなポーズですが、呼吸と連動させることで、スーッと気持ちが落ち着きます。
背中あたりがポカポカするし、背骨も１本１本動かしている感覚が、とても気持ち良いよ♪
2. 橋のポーズ
仰向けでお尻を持ち上げるこのポーズは、骨盤周りの血流を促し、ホルモンバランスを整えるのに最適です。さらにプラスとして、お尻の筋肉も鍛えられるので一石二鳥！「最近、重力に負けてるかも…」と感じている方にもおすすめです。
お尻の筋肉もそうだけど、これお腹にも効くから、一石三鳥にもなるんだよね♪
3. チャイルドポーズ
正座から前屈みになり、腕を伸ばすだけのシンプルなポーズ。「もう何もしたくない…」という日にピッタリな怠け者向けポーズです。笑
ハードなポーズやキープ時間が長いポーズの後、必ずこのポーズが出てきます。ストレスを和らげ、心を落ち着かせるポーズとしても有名です。
怠け者のように見えるけど、なんか気分が落ち着くんだよね。このポーズは安心感があって、私けっこう気に入っています♪笑
実践する際のポイントは、「頑張りすぎないこと」。「もっと汗をかかなきゃ！」と張り切ってしまいがちですが、更年期の体には「適度」がベスト。ポーズの完成度よりも「心地よさ」を大切にすると、ホルモンバランスも安定しやすくなります。
更年期は「自分をいたわる時間を持つサイン」。ホットヨガを上手に取り入れて、心と身体をじんわり温めて、ヨガを楽しみましょう！
【ホットヨガで改善できる？】更年期世代が気をつけるべき注意点
更年期に効くからと頑張りすぎると、汗をかきすぎて脱水症状になったり、途中で疲れてダウンするなど、ホットヨガがイヤになるかも知れません。
慣れるまでは、ほどほどに・・・。高温多湿の部屋で運動するって、あまり経験ないからね。
更年期世代が、ホットヨガで気を付けるポイントは下記の３つです。
更年期の身体に優しいホットヨガの習慣をつけよう！
「なんだか最近、疲れが取れないし、やる気も出ない…」など、更年期の不調が始まったら、ホットヨガの習慣をつけてください！
ただし、いきなり「毎日通うぞ！」と気合を入れすぎるのはNG。更年期世代に必要なのは、「無理なく続けられるホットヨガ習慣」です。
- 週に1～2回
- リラックス系のレッスンを選ぶ
- ヨガポーズより、心地よい感覚を優先する
あとは、汗をかくので水分補給も忘れずに飲みましょう。
ゆったりリラックスできるレッスンを中心に選ぶなら、毎日行っても大丈夫かな？と思うけど、体調はその日によって変わってくるから、朝起きて「今日はちょっとしんどいな」と感じたら、無理せず休むことも大事だよ。
ホットヨガでホルモンバランスを整えつつ、定期的に通える習慣をつけましょう。
無理のない続け方水分補給＆栄養管理で体調を整えるポイント
レッスンを終えて、フラフラしたり、頭痛がした場合、それは水分不足かもしれません。
ホットヨガは、汗をかく量がとにかくすごいです。冬でも全身汗をかきます！サウナにいるかのような環境で動くので、水分をとることが超大切です。
ただし、一気飲みはNG。飲みすぎるとお腹がタプンタプンして、波の音がするかも？理想は、レッスン前・途中・後に分けて飲むこと！ですね。
あとは、食事も大事。ヨガ後に「頑張ったからご褒美♪」と揚げ物やスイーツを食べたくなりますが、ここはグッと我慢。タンパク質やビタミンを摂って、ホットヨガの効果がさせましょう。
タンパク質と言うと、プロテイン！疲れた身体を回復し、ダイエットにも効果あり。レッスン後に飲むのがおすすめですよ！
更年期でも無理なく続けるコツ！快適に楽しむためのアイテム２つ
ホットヨガで汗をかいてスッキリ♪この良い気分を長続きさせるには、レッスン後のケアも大事です。
ヘアケア一番汗をかくところは、まさしく「頭」。頭皮と髪に潤いを与えていきましょう。
シャワー室にはシャンプーがないので、持参する形になります。シャンプーがめんどかったら、ドライシャンプー、または毛先だけでもオイルで保湿など、頭皮や髪にも十分労ってあげましょう！
これは私の経験ですが、良いヨガウェアを着ていると、気分＝モチベは全然違います。
最初は安物でも良いやと２,000円〜のウェアで着ていましたが、運動はしても気分は一定なんですよね。（落ち込みはしませんが・・・）しかし、ちょっと良いヨガウェアを着ていると１時間ヨガに集中しつつ、全身鏡に写っている自分を見たとき、なんか笑みを浮かべてしまうんです。「私、似合っているなぁ〜」て。笑
お金はちょいかかりますが、何回洗濯しても傷みませんし、高品質なのは確か。健康のために運動だけでなく、ヨガウェアもこだわると、さらにホットヨガが楽しく感じてきますよ！
ホットヨガは「暑い部屋で汗をかく」だけでなく、ホルモンバランスを整えるための救世主です。
リラックスしたポーズや深呼吸で、血行促進や自律神経のバランスを整えることができます。続けることで、内側からキラキラした感じに整っていったら良くないですか？
始めは「ゆるっと」やって、内側からキレイになっていきましょう。その後、身体も引き締まってモデル体型に生まれ変わっていきますよ。
結局、ホットヨガの最大の魅力は「楽しみながら身体と心を整えられること」。心を整えるって、ヨガしかない独特のエクササイズです。この心を整えることが、更年期を和らげる、負担を軽くしてくれる要素でもあるのです。
もうすぐ更年期、更年期に悩んでいる、不調でなんとかしたいと思っている方、一度ホットヨガを取り入れて、試してみてください。リラックスしながらゆるく運動、でも汗もしっかりかく。更年期を撃退してくれるのは、ホットヨガかも知れませんよ！
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